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Manhê… A senhora esta comendo muito açúcar??

mãe 3Os carboidratos simples são aqueles que tem a menor estrutura molecular, e por isso são mais rapidamente absorvidos pelo intestino. O intestino funciona como se fosse uma grande esponja, se a molécula for menor, mais rápido ela será absorvida, quanto maior, mais lenta. Frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares são exemplos de alimentos que contém carboidratos simples. 

Como a glicose entra rápido na corrente sanguínea, o pâncreas libera grande quantidade do hormônio insulina. A insulina faz com que os níveis de glicose no sangue caiam, pois faz com que a célula abra suas portas para absorvê-la. A velocidade que a glicose entra na corrente sanguínea é chamada de índice glicêmico.

Este processo é diferente quando os carboidratos complexos são ingeridos. Eles tem a estrutura molecular maior, e geralmente são conhecidos como as fibras alimentares (celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens) que não são digeridos pelo trato gastrointestinal humano. O amido, apesar de não ser fibra e ser digerido pelo nosso corpo, é um carboidrato complexo – uma exceção a este raciocínio pois tem índice glicêmico alto, como conversamos nos posts da semana passada.

O grande problema do excesso de açúcar e dos carboidratos de alto índice glicêmico é que eles forçam o nosso pâncreas a liberar uma maior quantidade de insulina em um menor período de tempo, e isso aumenta o risco de diabetes tipo 2, por exemplo. Além disso, há um maior risco de aumento do peso, porque os carboidratos simples estimulam os centros de recompensa cerebrais e a tendência é que a pessoa acabe ingerindo mais alimentos ricos em carboidratos sempre.

Não é um bom argumento para reduzir o açúcar?
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Refrigerante… E ai? Será que pode?

refrigerantePerguntamos semana passada o que você mais gosta de comer. E um dos alimentos lembrados foi o refrigerante. E ai? Será que pode?

Bom, aqui precisamos ir por partes…

No nosso cérebro existem áreas específicas que controlam a fome e o apetite. Estas áreas recebem informações sobre os alimentos que ingerimos (cheiro, sabor, apelo visual) e também informações do nosso corpo como gasto de energia, quantidade de sono e atividade muscular. Nessa áreas há o processando de todas estas informações e o resultado é o controle da quantidade de comida que ingerimos.

As pesquisas têm mostrado que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico estimula diretamente essas áreas no cérebro fazendo com que aconteça um aumento da fome nas horas seguintes que estes alimentos são ingeridos. O alimento rico em carboidratos oferece sensação de bem-estar porém leva a um aumento de fome nas horas seguintes.

Os alimentos de alto índice glicêmico, rico em carboidratos, são aqueles que apresentam um alto conteúdo de carboidratos simples. Os exemplos mais comuns são: pães brancos, farinha de trigo, arroz branco e os também os refrigerantes normais.

O consumo de refrigerantes normais ocasiona vários problemas: o primeiro deles é um aumento muito grande e rápido dos níveis de glicose no sangue após ser ingerido, que leva ao aumento da insulina e do risco de diabetes. Um outro dado importante sobre o refrigerante normal é que seu valor calórico é muito alto: cada 100 ml fornecem cerca de 40 kcal, o que quer dizer que um copo de 300 ml fornece calorias iguais a um pãozinho francês.

Então a solução é o refrigerante zero? Também não é…

O ato de trocar os refrigerantes normais por refrigerantes zero ou diet tem sido considerado uma solução para que a pessoa mantenha o peso e ainda continue sentindo o sabor do refrigerante.

No entanto existem evidências nas pesquisas de que aquelas pessoas que trocaram as bebidas normais pelas diet não regularizaram os níveis de glicose no sangue, diferente daquelas que substituíram o refrigerante normal por água.

Isso acontece porque as bebidas artificialmente adoçadas interferem nas respostas normais do organismo. Apesar de menos calorias significarem menor ganho de peso, o consumo constante de bebidas artificialmente adoçadas confunde a habilidade natural do organismo de controlar o consumo de calorias baseado no sabor doce. O corpo regula a fome reunindo informações sobre o sabor doce do alimento e seu valor calórico. Quando a informação do sabor artificialmente adoçado chega ao cérebro, existe uma temporária redução da fome, porém como não é acompanhada de calorias, existe um efeito rebote na sequencia, determinando mais fome.

Se você não consegue ficar sem refrigerante, comece primeiro trocando para o zero. A partir daí, vá reduzindo o consumo lentamente, trocando por água com gás, sem gás ou sucos. Aqui o recado é: cortar os refrigerantes normais e evitar ao máximo os zero ou diet. A construção e manutenção de um corpo saudável é o resultado de nossas escolhas!

Redução de horas-tela: a luta contra a obesidade infantil

 criancasEste era um tema que fazia tempo queríamos abordar aqui no nosso Endocrinologia em dia. O post ficou compridoooo (rsrs), mas vale a leitura!
Nos dia de hoje, desde muito pequenas, as crianças tem tido acesso à televisão, smartphones, tablets e computadores. Toda esta exposição à estes dispositivos de mídia leva a um somatório de horas, resumidamente chamado de horas-tela.
Os dados indicam que aos 18 anos, uma criança europeia já passou cerca de 3 anos da sua vida na frente das telas de dispositivos de mídia. Extrapolando, com 80 anos, esta mesma pessoa já teria ficado cerca de 17,6 anos na frente das telas. Existem outros dados ainda mais alarmantes devido à chegada de mais e mais aparelhos de mídia nas nossas vidas nos últimos anos: na Inglaterra as crianças ficam em média 6,1 horas por dia na frente de telas, no Canadá 7,8 horas/dia, nos EUA 7,5 horas/dia.
A grande questão sobre todos estes dados é que existe uma associação crescente entre a quantidade de horas-tela e o desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade e doenças do coração.
O estudo de um pesquisador chamado Wijndaele indicou que a cada 1 hora-tela por dia existe um aumento de 6% no risco de doenças do coração fatais e não fatais, sendo um fator independente da idade, sexo, medicação ou não, história familiar ou atividade física.
Mas isso é porque as horas-tela nos deixam sedentário? Não somente por isso. Os estudos tem mostrado que muito tempo expostos às telas, os adolescentes aumentam a pressão arterial e o colesterol ruim. Também se sabe que a exposição a muitas horas-tela leva a problemas hormonais como a alteração da liberação do hormônio cortisol, como se fosse uma resposta semelhante ao estresse. E, só para citar mais uma alteração hormonal, as horas-tela estão associadas a mecanismos obesogênicos – que originam obesidade. Seja por aumento da ingestão de alimentos não saudáveis enquanto na frente das telas, seja por exposição à informações de alimentos pouco saudáveis nas propagandas.
Existem alguns cuidados que precisamos tomar para reduzir as horas-tela. Vamos a eles:
1. Nós sabemos que muitos vídeos na internet tem sido destinados ao público infantil, até para bebês e que “facilitam” muito a vida dos pais nessa correria do dia a dia. Mas o que se sabe é que 8% do cérebro vai se desenvolver nos primeiros 3 anos de vida, sendo que este é o período mais vulnerável a ser afetado pelas horas-tela. A recomendação é que até a criança completar 3 anos a exposição às telas seja mínima ou nenhuma.
2. Tirar as televisões dos quartos das crianças ajuda a reduzir e muito as horas-tela.
3. Programas de televisão com narrativas mais lentas e mais descritivos devem ser preferidos aos mais agressivos.
4. E por fim, a família deve limitar a exposição da criança. Vejam as horar propostas:
De 3 a 7 anos: meia a 1 hora/dia
De 7 a 12 anos: 1 hora/dia
De 12 a 15 anos: 1 hora e meia/dia
Mais de 16 anos: 2 horas/dia

Nós sabemos que é uma tarefa difícil, mas se conseguirmos reduzir aos poucos a exposição à um grande número de horas-tela, transformando-as em horas-brincadeiras, horas-jantar-com-a-família, horas-atividades-físicas e horas-relacionamento-familiar, certamente estaremos acertando no grande objetivo de uma vida mais saudável e feliz.

Fontes:
(Wijndaele K, Brage S, Besson H, et al. Television viewing and incident cardiovascular disease: prospective associations and mediation analysis in the EPIC norfolk atudy. PLoS ONE 2011;6:e20058. e http://www.medscape.com/viewarticle/778957_1)